После того, как ученик овладел упражнениями Крийя-Йоги, поддерживающими его психическую и физическую чистоту можно перехо­дить к занятиям Хатха-Йогой, дающей идеальное здоровье, без которого невозможно выдержать страшную нагрузку дороги Йоги. Здесь нельзя брать за образец Йогов, не занимающихся Хатха-Йогой, таких как, например, Рамакришна. В свое время в предыдущих существованиях, он как и все, прошел тропой Хатха-Йоги. Описываемая последовательность занятий различными Йогами относится ко всем жизням ученика с  самого начала. Когда же на земле воплощается не ученик, а Йог, он рождается не для занятий Йогой, а для помощи другим. Поэтому после Крийя-Йоги он может произвольно выбирать последовательность занятий Йогами в зависимости от целей и сроков выполняемой работы. Но такие случаи относительно редки. Для подавляющего большинства учеников постоянные занятия Хатха-Йогой, хотя бы раз в не­делю, совершенно необходимы, занимаются ли они Раджа, Бхакти, или другими Йогами.

Асанами можно заниматься не менее, чем через четыре часа после еды в специально отведенной только для занятий Йогой комнате или отгороженном светлом углу комнаты. Место занятий нужно со­держать в чистоте; там нежелательно присутствие людей, возбужденных, разгневанных и т. п. Если занятия - на природе, то нужно выб­рать моста, защищенные от ветра, тихие и красивые; на берегу реки, озера, в горах с красивым видом. Место должно иметь защиту от непогоды и быть свободным от отвлекающего присутствия животных или насекомых. Нельзя заниматься Йогой в густом лесу. Нужно вы6рать большую солнечную поляну недалеко от ручья или родника с мягкой водой. Не нужно заниматься Йогой в местах со стоячей водой и атмосферой вблизи болот, в ущельях, оврагах и т.д.

Входите в комнату для занятий йогой только со светлыми мыс­лями. Можете перед входом и выходом складывать руки перед горлом ладонями друг к другу (Намасте). После занятий Йогой нельзя заниматься физическими упражнениями или мыться в течение двух часов.

Еду можно принимать не раньше, чем через 30 минут. До занятий можно принять прохладную ванну. Нельзя делать Асаны после искусственного разогрева мышц в горячей ванне - это может привести к серьезным последствиям. Во время выполнения асан, как и вообще во время выполнения любых упражнений Йоги, только при входе - в начале упражнения - может быть совсем легкое усилие, сама же Асана проводится в pacслабленном состоянии: кроме нескольких мышц, которые напряжены в данной Асане, все остальные мышцы отдыхают. Дыхание всегда должно быть спокойным, ровным. После выполнения каждого упражнения должно быть ощущение спокойной ра­дости и отдыха. Если этого нет, значит упражнения либо выполняются с ошибкой в технике, либо дольше, чем позволяют силы, либо вообще это упражнение еще рано начинать выполнять, так как не разработаны соответствующие мышцы и сухожилия. Все Асаны нужно выполнять на коврике длиной около двух метров и шириной около метра, чтобы предохранить позвонки, локти, колени и т.д. от слишком жесткого соприкосновения с полом или почвой. При разучи­вании поз не повторяйте их несколько раз подряд, чтобы не устать. Делайте Асаны в легкой светлой одежде, не стесняющей их выполнение или без одежды. Не занимайтесь на линолеуме, паралоне и других синтетических материалах.

Различных Асан десятки тысяч. Из них 100 -200 наиболее распространенных. Они разделяются по сложности исполнения и степени воздействия на организм человека, на позы, выполняемые из положения стоя или сидя, связанные с наклоном вперед, назад, вбок с перекручиванием; позы на равновесие и  медитативные и т.д. Здесь описано около двух десятков наиболее распространенных асан, разделенных  на несколько групп. Для начинающих можно выбрать по одному упражнению в каждой из следующих групп: связанных с наклоном вбок, назад, вперед, равновесием, перекручиванием. Таким образом наберутся 4-5 упражнений, которые нужно выполнять ежедневно. В дальнейшем, если будет желание, можно добавлять другие упражнения, но при этом всегда нужно соблюдать правила: за каждой позой всегда должна следовать антипоза. Напри­мер, после наклона вперед нужно обязательно наклониться назад, после наклона вправо должен следовать наклон влево и т.д. Отдель­ную группу составляет Сиршасана (стойка на голове) с Шавасаной (поза отдыха) и Сарвангасана (стойка на плечах) с Магиасаной -(позой рыбы). Их нужно выполнять в приведенном порядке до всех асан или после - как будет легче - но не в середине. Упражнения из положения стоя нужно выполнять до упражнений сидя.

При выполнении упражнений всегда нужно помнить, что в отличие от физических упражнений асаны должны выполняться в спокойном состоянии, медленно и плавно. При входе и выходе из них нельзя делать одновременно два разных движения: например, сpaзу рукой и ногой; каждое должно выполняться по очереди. после выполнения каждой из асан нужно отдохнуть в течении нескольких дыханий, или дольше; если требуется, то в Шавасане, и лишь после этого переходить к следующей позе. Упражнение нужно выполнять одному (разумеется за исключением их разучивания под наблюдением Гуру и группах начинающих) . Во время выполнения всех упражнений нельзя разговаривать и отвлекаться. Сознание должно быть в спокойном, отдыхающем состоянии, но всегда готовым исправить возможную неправильность в выполнении. Дышать нужно всегда через нос, как и вообще во всех упражнениях Йоги, (за исключением двух Пранаям, где вдох делается через рот) . Вдох и выдох делаются следуя естественному желанию в зависимости от положения диафрагмы и грудной клетки. Например при наклоне вперед делается выдох. Eсли длины Вашего выхода Вaм недостаточно, для полного наклона вперед то остановитесь после выдоха, вдохните и затем снова иа выдохе продолжайте сгибаться вперед (все движения делаются медленно и плавно).  Разгибание делается на вдохе или также на нескольких вдохах с промежуточными остановками во время выдо­хов. Вход и выход из перекручивания, поз на равновесие и боль­шинства других делаются во время задержки дыхания, после естественного небольшого выдоха. Следите все время, чтобы Ваше дыхание не затрудняло, а помогало выполнению асан.

Станьте прямо, ноги вместе, ступни вместе, руки вдоль туловища. Оставьте левую ногу вбок чуть больше, чем на длину Вашей руки. Левую ступню поверните на 90', так, чтобы она стала параллельной линии Ваших плеч. Правую ступню поверните в ту же сторону на 30-40° для удобства. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Руки параллельно полу. Те­перь медленно наклонитесь влево и чуть вперед, не сгибая рук и ног и не вращая их, и обопритесь прямыми пальцами левой руки на пол около носка левой ноги. Правая рука при этом направлена прямо вверх перпендикулярно полу. Она прямая, но расслабленная. Поверните голову вверх и радостно смотрите на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 5-10 сек. в зависимости от возможностей' (или немного дольше) . Затем медленно выпрямьтесь и повторите позу в правую сторону. Расстоянием между расставленными ногами регулируйте посильное натяжение мышц в асане. Постепенно можете перейти к опоре не на пальцы рук, а на кулак, а затем на ладонь, увели­чивая таким образом наклон.
 

= Паривритта Триконасана = (поза вращающегося треугольника) Это та же Триконасана, но только наклон делается так, что около носка левой ноги Вы опираетесь на пальцы правой руки, а левая рука направлена вверх перпендикулярно полу и Вы радостно смотрите на ее большой палец.

При радостном смотрении на палец лучше обеспечивается необхо­димое психические состояние в данной позе, непосредственно связанное с правильностью ее выполнения.

Лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль туловища. Глаза открыты. Теперь лежа обопритесь на ладони рук рядом с плечами (пальцы направлены вперед). Медленно поднимите голову вверх до упора, не отрывая туловища от пола. Глаза смотрят вверх. Затем медленно поднимите туловище опираясь на руки, сгибая его пооче­реди до упора между лопаток, затем ниже, затем в поясницу так, чтобы давление постепенно распространялось по позвоночнику сверху вниз от затылка до копчика и так, чтобы в конце не возникала необходимость еще прогнуть верхние части позвоночника, когда уже прогнуты его нижние части. Прогнитесь таким образом насколько мо­жете, но в посильных пределах так, чтобы от пупка до носков ног тело касалось пола. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до минуты, в зависимости от возможностей. Выход из асаны медленным разгибанием позвоночника по очереди в обратном порядке, так, что последней опускается голова, а до этого она все время запрокинута назад.  Производите сгибание позвоночника только во время вдоха. На выдохе останавливайтесь и так несколько раз, пока не согнете позвоночник как нужно. Во время выхода из позы разгибайтесь только во время выдоха, а на вдохах делайте остановки.
 

Станьте на пол на колени, ноги вместе так, что голени лежат на полу, а туловище и ноги выше колен перпендикулярны полу. Теперь, не сгибая ноги, прогнитесь назад в том же порядке, как и в Бхуджангасане, до тех пор, пока ладони руг не обопрутся на пятки ног. Оставайтесь в позе 5-10 секунд. Затем медленно разгибайте позвоночник в обратном порядке (т.е. так же, как в Бхуджангасане).
 

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согните руки и обопритесь на ладони рук … Согните ноги в коленях и обопритесь на ступни. Теперь, опираясь на ладони рук и ступни ног, медленно выгнетесь вверх, поднимая таз, ноги, спину, голову. Тянитесь вверх не животом, а бедрами. Локти прямые. Эту позу в Европе и Америке называют «мостом». Сохраняйте позу 5-10 сек.
 

Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги вместе. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Останьтесь в этом положении 10 секунд, затем медленно заведите прямые ноги за голову, поднимая за ними таз и поясницу до тех пор, пока носки прямых ног не коснутся пола за головой. Можете на них опереться. Руки лежат на полу ладонями вниз или их можно после прекращения движения ног сцепить в пальцевой замок. При этом они также лежат на полу. Подбородок упирается в грудь. Дыхание спокойное. Сохраняйте позу от нескольких секунд до одной-двух минут в зависимости от возможности. Затем расцепите руки, потом медленно опустите таз и ноги на пол (во время опускания ног задержитесь на 10 сек.  с поднятыми вверх согнутыми в коленях ногами, как вначале). Глаза во время выполнения позы можно держать закрытыми.
 

Сядьте на пол, ноги вытянуты вместе и лежат на полу. Спина прямая, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной, не опуская головы. Когда дойдете до упора возьмитесь пальцами рук за пальцы ног, свободно опустите голову вниз; если наклон достаточный, то положите лицо на ноги, руки держатся за пальцы ног, а в остальном, как и голова и шея, расслаблены. Оставайтесь в позе от нескольких секунд до двух минут. Затем уроните руки на пол, потом медленно выпрямитесь. Глаза во время выполнения позы можно держать закрытыми.
 

Это та же Пашимоттасана, только одна нога согнута так, что ее пятка лежит вдоль бедра прямой ноги (не касаясь ни паха, ни половых органов, а дальше них) обе руки держатся за пальцы прямой ноги. При сгибании и выпрямлении ноги старайтесь вести колено, насколько можете, близко к полу. Во время выполнения асаны глаза могут быть закрыты. При выполнении Пашимоттасаны и Джанусиршасаны не сгибайте в коленях прямую ногу,  даже если вначале голова не будет доставать до ног.
 

Эту позу можно назвать Пашимоттасаной в положении стоя. Станьте прямо,  ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, одновременно глубоко вдохнув. Ладони смотрят вперед, руки прямые и касаются головы с двух боков. На выдохе (или выдохах) медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками носков ног. В дальнейшем можете положить ладони с двух сторон от ступней. Голова свободно висит вниз, касаясь ног. Руки и туловище также свободно висят вниз, все расслаблено. Полный отдых. Глаза закрыты. Оставайтесь в позе от нескольких секунд до одной – двух минут. Потом на вдохах медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте ноги в коленях, чтобы коснуться их головой. Пусть лучше вначале голова не касается ног.

Сядьте прямо, ноги вместе вытянуты на полу. Сцепите пальцы на затылке, локти – в плоскости плеч. Согните спину вперед, как бы ссутулившись, затем перенесите вес Вашего тела с ног и таза только на таз – те его места, которые лежат на одной линии с копчиком. Теперь поднимите прямые ноги, держа их вместе на уровне глаз, и смотрите на пальцы ног. Ноги будут, примерно, под углом 30° к полу. Оставайтесь в асане от нескольких до 30 секунд.  Затем медленно вернитесь в исходное положение.
 

Сядьте прямо, ноги вместе вытянуты на полу. Обопритесь руками на пол рядом с ногами и поднимите прямые ноги вверх держа их вместе до угла, примерно, 60° к полу, стремясь коснуться ногами лица ( а не лицом ног – т.е. именно прямые ноги тянутся к лицу). Вес тела опирается на точки таза – выше к спине по сравнению с Артха Навасаной. Руки только поддерживают равновесие. Теперь вытяните руки вперед параллельно полу и друг другу. При правильном положении туловища и ног уровень рук будет примерно, на уровне колен. Смотрите на ноги перед собой. Оставайтесь в асане от нескольких секунд до 30 секунд.
 

Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и поместите ее ступню на бедро правой ноги так, что пятка находится вблизи паха, ступня направлена вниз вдоль правой ноги, а вся согнутая левая нога находится в плоскости тела. Левая пятка при этом не должна давить на половые органы. Теперь вытяните прямые руки вверх над головой так, что ладони их соединены. Радостно тянитесь вверх руками и всем телом. Сохраняйте позу от нескольких секунд до 1–2 минут. Затем повторите асану, сохраняя равновесие на левой ноге.

Сядьте прямо, ноги вместе, вытянуты на полу, руки вдоль туловища. Согните правую ногу в колене и поместите ступню бедра левой ноги, как во Вриксасане. Сгибая и затем, при выходе из позы, разгибая правую ногу, старайтесь вести колено, насколько можете, близко к полу. Согнутая правая нога будет лежать на полу. Теперь согните левую ногу в колене и поставьте перпендикулярно полу ступней рядом со ступней лежащей правой ноги. В конце этого движения обхватите пальцами рук низ левой голени у ступни. Теперь перенесите руками левую ногу за правую ногу и поставьте ступню на пол с внешней стороны от правого бедра перпендикулярно полу. После этого поверните туловище влево до предела и поместите правую руку с внешней стороны левой ноги так, что кистью Вы держитесь за пальцы левой ноги, а чуть ниже плеча Вы упираетесь в колено с внешней стороны. Теперь левую руку заведите за спину так, чтобы ее кистью зацепиться за промежность около правой ноги. Голову поверните влево и смотрите на место на стене на уровне глаз. Правая нога лежит на полу не приподнимаясь. Левая нога и туловище – в плоскости перпендикулярной полу. Сохраняйте асану от нескольких секунд до 1–2 минут. Затем повторите ее в другую сторону.

Сиршасана – одна из очень полезных очищающих и стабилизирующих поз, но практика этой асаны без Сарвангасаны иногда делает человека раздражительным, поэтому занимающимся Сиршасаной рекомендуется после отдыха в Шавасане делать Сарвангасану с последующей Матсиасаной.

Сиршасану нужно делать посередине комнаты, а не в углу или у стенки. Учиться этой асане тоже нужно посередине помещения, обязательно под руководством Гуру. Разучивание в углу комнаты допускается, если долгие попытки научиться Сиршасане без стенки не удались. Не нужно пытаться встать сразу в конечную позу. Сначала нужно научиться легко делать промежуточную позу.

Расстелите на полу ровное плотное одеяло. Станьте на колени и сядьте на пятки. Теперь, согнувшись вперед, поставьте голову на пол верхушкой головы (перед макушкой) или если это  будет неудобно, то выше местом, где кончается лоб.  Сцепите пальцы рук в замок на затылке, так, чтобы они не давили на голову. Выпрямляя ноги перенесите вес тела на голову и локти; пальцы выпрямленных ног лишь касаются пола, но не опираются на него; на кисти рук тоже почти нет никакой нагрузки. Локти стоят близко друг у другу – так легче сохранять равновесие. Теперь сгибая ноги в коленях, медленно поднимите их согнутыми вверх. Медленно распрямляйте спину, оставляя ноги согнутыми. Теперь вес тела должен приходиться, в основном на голову, а локти будут лишь поддерживать равновесие. Не пытайтесь распрямить ноги до тех пор, пока в совершенстве не научитесь сохранять равновесие с прямой вертикальной спиной в течение 1-2 (не больше). Не бойтесь упасть вперед в этой позе. Согнутые ноги в момент падения согнут Вашу спину и Вы просто кувыркнетесь вперед. Посмеявшись, Вы сможете снова продолжить разучивание позы. Но делать это слишком много раз, как и везде, нельзя. Достаточно толстое (но ровное) одеяло еще больше смягчит падение. Нельзя учиться (и делать) Сиршасану на пружинящих материалах, таких, как например, паралон, так как они усиливают любое колебание и увеличивают возможность падения.

После уверенного овладения этой позой приступайте к Сиршасане. Встаньте в промежуточную позу. Побудьте в ней от 10 до 30 сек., затем медленно выпрямите ноги верх. И здесь не бойтесь упасть вперед. Если чувствуете, что падение неизбежно, то группируйтесь: сгибайте ноги и мягко кувыркайтесь вперед – опыт у Вас уже есть. Лучше несколько раз упасть вперед, но зато научиться стоять вертикально, чем потом стоять наклонно, боясь дойти до вертикали. Выпрямив ноги и утвердившись в вертикальном положении, расслабьте и их, и ягодицы. Ноги останутся прямыми, но чуть согнутыми в коленях и у ступней. Никогда не тяните носки вверх для внешней эффектности позы. Расслабьте, насколько возможно, и руки. Сиршасана, как и все асаны, выполняется в состоянии покоя и расслабления. Но, конечно, в ней нельзя засыпать – это приведет к жесткому падению.

Закройте глаза. Вес Вашего тела – на голове. Ваше внимание тоже само направится к этому месту. При правильном выполнении Сиршасаны тело почти не ощущается. Человек отдыхает в тишине и покое. Вначале не стойте в асане дольше одной-двух минут, так как иначе можно испортить сердце или получить повышенное давление. Лишь после нескольких месяцев можно начать медленно увеличивать время до 5-10 минут, затем до 10-15 и так далее. Те, кто совмещают занятия Йогой с жизнью в миру могут находиться в Сиршасане до 30 минут. Тем, кто занимается в Ашрамах можно оставаться в ней и по часу. Если при выполнении асаны у вас затекут ноги, можете медленно развести их – одну вперед, другую – назад; затем, после 20-30 секунд поменять их положение; потом медленно вернуться в основное положение.

Выход из асаны должен быть постепенным, как и вход. Медленно согните ноги и примите промежуточное положение; оставайтесь в нем от 10 до 30 сек. в зависимости от времени нахождения в асане. Затем медленно опустите ноги на пол. При этом почти до конца сохраняйте равновесие, а не падайте ногами на пол.  Сядьте на колени и сядьте на пятки. Руки висят вдоль туловища. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты. Если у Вас затекла шея, медленно повращайте головой или несколько раз уроните ее на грудь (спина прямая).

После этого обязательно ложитесь для отдыха в Шавасану. Так же, как за сгибанием вперед должно следовать сгибание назад, а за поворотом вправо – поворот влево, так за Сиршасаной должна следовать Шавасана. Оставаться в ней нужно не менее 5 минут, в любом случае. При длительном выполнении Сиршасаны – не менее половины времени нахождения в Сиршасане. Вначале – лучше даже столько же.

 

Лягте на спину на пол. Слегка разведите в стороны руки и ноги. Можете, если это Вам удобнее, сначала напряженно вытянуться на полу прижав к бокам руки и, вытянув прижатые друг к другу ноги, а затем все разом расслабить так, чтобы руки и ноги у Вас сами раскинулись  в стороны. Кисти рук обращены к телу и чуть вверх, пальцы полусогнуто расслаблены. Расслабьте все части тела или сразу вместе или по очереди, начиная с ног, туловища, рук, шеи, лица, головы. Или, если это удобнее, сначала расслабьте лицо, голову, затем шею, плечи, руки, ноги, таз и туловище. Найдите сами удобную для себя последовательность. При правильном выполнении должно быть ощущение теплой расспластанности всех частей своего очень тяжелого тела на полу. Можно представить, что на Вас постепенно, начиная с ног надвигается теплое тяжелое одеяло или, что Вас засыпает теплым тяжелым песком и т.д., что будет действеннее  . Когда у Вас при выполнении асаны будет ощущение падения вниз, Вы сможете очень хорошо отдыхать в этой асане.

Не нужно без крайней необходимости использовать эту асану для других целей кроме отдыха (операции с Праной и т.п.). Иначе можно лишиться на время способности ее выполнения. Отдыхайте в Шавасане до и после всех упражнений Йоги.
 

Лягте на пол на спину, руки вдоль туловища. Медленно поднимите вверх согнутые в коленях ноги, оставаясь лежать на спине.  Побудьте так около 10 сек., затем примите положение, похожее на Халасану, только с ногами, согнутыми в коленях, которыми можете касаться лба и ушей. Или можете просто придти в Халасану. Руки лежат сзади на полу, ладонями вниз. Побудьте а этом положении от 10 сек. До 1-2 минут в зависимости от потребности тела . Затем медленно выпрямляйте спину и ноги, подставив согнутые к локтях руки под спину. Спина опирается на ладони рук. Пальцы рук направлены вверх или чуть наискось и слегка согнуты. В основном состоянии спина и ноги должны быть вертикальными, но, как и в Сиршасане, ноги и ягодицы должны быть расслабленными.

Закройте глаза. Дышите ровно. Отдыхайте в позе. Выполняйте ее вначале не более 30 сек. – 1-2 минут. Затем постепенно увеличивайте время, и уже не находитесь в ней меньше, чем 3 минуты. Во время выполнения Сарвангасаны можете, если нравится, сложить ноги в положении Падмасаны и продолжать выполнение асаны уже таким образом.

Перед выходом из Сарвангасаны если можете, то сложите ноги как в Падмасане, если не можете, то просто скрестите их, если и это не удобно, то тогда просто согните ноги в коленях; положите руки на пол ладонями вниз и опираясь на них, не отрывая головы от пола, сгибая спину, лягте на нее на пол, но оставив согнутые или скрещенные ноги направленными вверх. Оставайтесь в этом положении около 10 сек. Затем перейдите в Матсиасану.
 

Положите скрещенные ноги на пол, или распрямите согнутые ноги и положите их вместе прямыми на пол, одновременно поднимая вверх грудную клетку, помогая себе опорой на локти, чтобы опереться головой на пол. Тяните вверх не живот, а грудь. Таз остается на полу. Если сможете, то сначала положите скрещенные ноги на пол, а уже потом выгибайте грудь. Руками возьмитесь за пальцы скрещенных ног и затем расслабьте руки. Глаза закрыты. Если ноги у вас прямые, то положите ладони на бедра и тоже по возможности их расслабьте, но так, чтобы они не падали на пол. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем отдыхайте 1-2 минуты в Шавасане. Если требуется, то дольше. В Матсиасане ноги должны быть скрещены как в Падмасане, поэтому постепенно переходите к этому от прямых ног.

Отдохнув в Шавасане после всех упражнений Йоги, сделайте два глубоких дыхания, затем, вдыхая в третий раз, поднимите руки вверх и вытяните их параллельно друг другу по полу за головой. Прижмите поясницу к полу, носки ног вытяните. Задержите дыхание после вдоха и останьтесь в этой вытянутой позе сколько удобно. Затем, не отрывая поясницы от пола, выдохните и расслабьте руки и ноги. Задержите дыхание после выдоха насколько удобно и оставайтесь лежать расслабленными, но не отрывая поясницы от пола. Затем снова вдохните и затем вытянитесь на задержке дыхания, потом выдохните и расслабьтесь. На второй или третий раз на задержке после вдоха сожмите руки в кулаки и, резко махнув ими вперед, сядьте, следуя туловищем за руками.

 

После окончания Пранаям или Медитации, если у Вас нет потребности отдохнуть в Шавасане и если Вы дальше не будете заниматься другими упражнениями Йоги, можно сделать Парватасану.

Оставаясь в Вашей медитативной позе, поднимите руки вверх, сцепите в замок и выверните ладони вверх. Руки должны быть вертикальными, а спина прямой, а не выгнутой. Потянитесь всем телом вверх за руками, а особенно местами, где плечи переходят в лопатки. Оставайтесь в этом положении 10-30 сек. Затем разомкните и опустите руки.

 

Сядьте на пол, ноги вместе вытянуты по полу. Руги вдоль туловища. Согните левую ногу и поместите ее подъем на правое бедро так, что пятка касается живота, а пальцы чуть выступают за внешнюю часть правого бедра. Теперь согните правую ногу и пометите ее поверх левой ноги так, что пятка будет касаться левой части живота, а носки выступать за внешнюю часть левого бедра. Спина прямая. Живот, грудь и лицо на одной вертикали. Если у Вас не хватает длины голени по отношению к бедру, чтобы сесть в описанную Падмасану, делайте ее так, как получится. Руки можно держать: 1. Прямыми, так, что ладони смотрят вверх, тыльная сторона кистей лежит на коленях, большой и указательный пальцы образуют круг (Джнана-Мудра), касаясь друг друга своими кончиками, а остальные пальцы вытянуты; 2. Расслабленными и чуть согнутыми в локтях, так, что ладони лежат на коленях, а пальцы либо свисают вниз, либо – большой и указательный – в Джнана-Мудре; 3. Сложить руки так, что кисти лежат друг на друге – на подошвах ног ладонями вверх, а большие пальцы рук касаются друг друга. Кисти прямые; 4. Руки свисают вдоль туловища, кисти расположены на полу, большой и указательный пальцы могут быть в Джнана-Мудре; 5. Руки свободно свисают вниз, слегка опираясь на голени ног, кисти – в пространстве между коленями.

Не старайтесь сразу прижимать колено верхней ноги к полу, чтобы его не повредить. Со временем, постепенно оно само опустится вниз. Руки можете расположить одним из описанных способов, либо по другому, как Вам удобнее. При этом надо иметь ввиду, что положение ладонями вверх способствует концентрации, а ладонями вниз – медитации. Касание пятками живота способствует замыканию токов Праны в телах, отключению сознания от ног и, следовательно, увеличению покоя и равновесия. Можете сидеть наоборот так, что правая нога внизу, а левая вверху.
 

Согните правую ногу так, что ее пятка касается (но не давит) промежности между половыми органами и анусом, а ее подошва идет вдоль левого бедра. Половые органы лежат поверх правой пятки. Теперь согните левую ногу и поместите ее ступню на правую голень так, что левая пятка будет лежать над половыми органами не давя на них.

Подобное положение, однако, не всегда способствует Брахмачарье. Поэтому, если у Вас будет именно так, то лучше расположить правую ногу так, чтобы ее ступня лежала на полу пяткой перед половыми органами, подошвой, направленной на Вас и вверх, а левая ступня будет лежать на правой голени, также подошвой вверх и к Вам, так, что пятки будут друг над другом. Правая подошва частично окажется под левым бедром. Лучше, если именно левая нога будет лежать на правой, а не наоборот. Руки – как в Падмасане.
 

Согните правую ногу, поместив ее подошву вдоль левого бедра, так, что пятка – слева от половых органов у начала бедра. Положите левую ступню на голень правой ноги. Втисните правую ступню между бедром и голенью левой ноги, а левую ступню – между бедром и голенью правой ноги. Руки как в Падмасане.

 

Две описываемые далее позы относятся к группе асан, более сложных, чем описанные до сих пор.
 

Станьте прямо, ноги вмете, ступни вместе, руки вдоль туловища. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед параллельно полу. Поднимите правую ногу и возьмитесь за ее большой палец пальцами правой руки. Зафиксируйте взгляд на одном уровне – это будет и помогать равновесию. Теперь, прогибая спину выверните правую руку так, что локоть будет направлен вперед около головы и руки вместе с ногой, большой палец которой она продолжнает держать, образуют полукруг за прогнутой вперед спиной. Грудь направлена вперед, голова прямо. Оставайтесь в позе 10 сек., затем выходите из асаны в обратном порядке. Повторите ее с другой ногой и рукой.
 

Сядьте на пол, ноги вместе вытянуты на полу, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сгибаясь вперед просуньте руки под ноги так, что плечи будут почти под коленями. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони лежат на полую Лоб, и если получается, то и грудь касаются пола. Оставайтесь в этом положении 30 сек. Затем отведите руки назад и сцепите пальцы в замок за спиной. Если это трудно, то просто ухватитесь  пальцами за пальцы. Согните и приблизьте голову к тазу насколько можете, поставив ее на пол верхушкой. Теперь заведите левую ногу за голову, так, что ребро ее ступни или ступня опирается на пол, а задняя часть голени касается головы. Потом поставьте правую ногу накрест перед левой, также, чтобы ребро ступни или ступня была на полу, а задняя часть начала голени касалась голени. Глаза закрыты. Оставайтесь в позе одну-две минуты или несколько дольше. Затем вернитесь в промежуточное положение и побудьте в нем опять 30 сек. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения Курмасаны слегка сжимайте анус.
 

Прана – это основа всех видов энергии. Управление ею дает почти неограниченное могущество. Пранаяма начинается дыхательными упражнениями, относящимися к Хатха-йоге и продолжается упражнениями Раджа-Йоги.

Заниматься дыхательными упражнениями можно не раньше, чем через 5-6 часов после еды. Пред упражнениями  обязательно выполните крест пространства Буддхи. Серьезно заниматься дыхательными упражнениями в отравленной астральной атмосфере современных больших городов нельзя. Особенно это относится к Анулома-Вилома Пранаяме, описанной в Кундалини-Йоге. Поэтому в большом городе можно научиться лишь правильной технике дыхания, а заниматься нужно в небольших городах, или в сельской местности.

Перед тем, как приступить к Пранаяме, нужно научиться глубокому дыханию. Существует три способа дыхания: животом, ребрами, т верхней частью грудной клетки – соответственно, нижнее, среднее и верхнее дыхание. Обыкновенно, люди дышат каким-либо из трех способов. Самое полезное – нижнее дыхание, но нужно научится дышать сразу всеми тремя.

Станьте прямо перед зеркалом, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдохните выпячивая вперед живот, затем продолжите вдох раздвигая в стороны нижние ребра и, наконец, завершите вдох, поднимая всю грудную клетку вверх.  Теперь начните выдох, втянув живот, затем продолжите выдох, вернув в исходное положение нижние ребра и, наконец, завершите выдох, опустив грудную клетку.

Следите в зеркале, чтобы три движения, хотя и переходили плавно друг в друга, но были раздельными, а не одновременными. Вы должны научиться дышать таким образом  как угодно долго, не испытывая никакого избытка в легких или недостатка, связанных с желанием  остановиться и вволю вдохнуть или выдохнуть. Этим глубоким дыханием дышите  во всех дыхательных упражнениях, лишь уменьшив его амплитуду. Но в некоторых случаях такой способ дыхания может не подойти. Тогда можно воспользоваться другим.

Станьте прямо. Сожмите анус, втягивая его вверх (Мула-Бандха) и подтяните корень языка (не кончик) вверх к мягкому небу, полуприкрыв вход в легкие. Теперь вдыхайте до упора не ослабляя тазового и горлового зажимов до тех пор, пока воздух не станет распирать верх грудной клетки и не остановится в горле, затем медленно выдохните, сохраняя Бандхи. Постепенно перейдите с максимального вдоха воздуха на максимальный вдох Праны, а количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха постепенно уменьшайте. Дышите так во всех дыхательных упражнениях, сохраняя Бандхи все время и лишь немного ослабляя их во время задержек после вдоха или выдоха.

Во время выполнения дыхательных упражнений необходимо выполнять три предохранительные Бандхи: иначе Прана, вырвавшись из основных Нади, убьет ученика инфарктом, инсультом или каким-либо другим образом. На задержках – и после вдоха и после выдоха наклоните вперед, касаясь подбородком груди (Джаландхара-Бандха) , а при задержках после выдоха плюс к этому можете, если нужно, слегка подтянуть живот назад к спине (Уддияна-Бандха). После окончания задержки, перед выдохом или вдохом поднимите голову. Во втором способе дыхания Мула-Бандха выполняется все время; при первом способе дыхания две первые фазы вдоха делаются без Мула-Бандхи, которая начинается лишь при вдохе верхним дыханием. При задержке дыхания и вдохе, и в первом, и во втором способах, Мула-Бандха выполняется все время.

Задержки дыхания, и после вдоха и после выдоха, должны получаться из вдоха и выдоха естественно. Т.е. вдох нужно довести до состояния, когда дальше не хочется вдыхать и тогда прекратить. Также и с выдохом – выдыхать до тех пор, пока не захочется остановиться так, чтобы после выдоха в легких не было ни избытка, ни недостатка воздуха. Это проверяется тем, что не хочется ни вдыхать, ин выдыхать. Для того, чтобы получился такой выдох, в конце выдоха (но только в самом конце) можно снять все Бандхи, снова выполнив их за миг до окончания выдоха. Если при этом будут неприятные ощущения в области сердца, то выполняйте Мула-Бандху в течение всего времени выдоха. Таким образом Джаландхара-Бандха выполняется на задержке после выдоха и вдоха. Мула-Бандха в первом способе выполняется все время, кроме двух первых фаз вдоха; во втором способе – все время. Кроме того, во втором способе корень языка все время подтянут вверх к мягкому небу.

Пранаямы выполняются в одной из медитативных поз с закрытыми глазами. Разум контролирует правильность техники оставаясь сосредоточенным на Сушумне, Пране и т.д. Руки лежат, как описано в первом способе, в Падмасане, либо так, как удобнее. Если во рту у Вас накопилась слюна, то глотать ее можно только перед самым выдохом. Во всех Пранаямах, кроме Капалабхати, Бхастрики, Ситали и в Ситкари, дыхание должно быть почти беззвучным. Перед началом всякого дыхания, где вдох будет через одну ноздрю, сначала сделайте обычный выдох через правую ноздрю. Никогда не вдыхайте через рот, кроме Ситали и Ситкари, иначе у Вас разовьется астма. Даже зевая старайтесь выдох потом сделать через нос, а желательно и вдох тоже.